Pravilna i zdrava ishrana je jedan od najvažnijih problema današnjice, jer su sve čovekove i dečje aktivnosti uslovljene, upravo, načinom ishrane, koju svakodnevno konzumiraju.
Pravilna ishrana je preduslov za zaštitu od pojave različitih psiho – fizičkih obljenja, što važi za decu najviše.
Čak i kada ne žele, roditelji često imaju običaj da teraju decu da jedu hranu koja se deci „ne sviđa“ ili se dešava da roditelji, prosto narede deci da moraju da „očiste“ tanjire, zanemarujući činjenicu da postoji mnogo hrane koju deca mogu da vole ili koja im se čini dopadljiva, a da roditelji nisu pronašli pravi metod da je prezentuju detetu.
U silnim pokušajima da postignu cilj, da dete ipak pojede „nešto“, zdravu hranu, često, zamenjuju lošom u vidu različitih hamburgera, čipseva, pica i sl.
Najbolje je da se od najranijeg doba, deca vaspitavaju tako da izbegavaju „lošu“ hranu, koja sadrži visok procenat „loših“ masnoća, jednostavnih, prostih, šećera, a vrlo malo vlakana, proteina, vitamina, minerala i drugih supstancija potrebne njihovom organizmu za pravilan rast i razvoj.
Pre započinjanja zamene namirnica i konsultacije sa nutricionistima, potrebno je da usvojite i dobro uvežbate one najjednostavnije metode zamene namirnica, adekvatne za početnike.
U ove metode spadaju:
I. Piramida ishrane
II. Sistem signala izbora zdrave hrane
III. Sistem šake iz Zimbabvea
IV. Model tanjira
I. Piramida ishrane
Ona predstavlja vizuelni prikaz kako izbalansirati adekvatan obrok. One namirnice, koje se nalaze na samom dnu piramide, treba koristiti kao osnovne, a one sa vrha u vrlo malim količinama.
Američka Dijabetološka Asocijacija – ADA je dala prikaz jedne ovakve piramide, baš kao što je predstavljeno na slici:
- Baza piramide: Čine je namirnice, koje treba da budu osnovna hrana, a to su: različite žitarice, hleb, krompir, testenine, kukuruzni proizvodi. Najveći unos treba da bude, upravo, sa baze piramide.
- Voće i povrće: Ova grupa čini sledeći, veliki, sloj piramide. Ove namirnice su bogate vitaminima, mineralima, dijetnim vlaknima i antioksidansima
- Mleko i mlečni proizvodi: bogati su kalcijumom, a imaju malo zasićenih masnoća i holesterola, te pomažu smanjivanju rizika od pojave osteoporoze, pojave rahitisa (kod dece) i drugih oboljenja.
- Meso, jaja, riba i punomasni sirevi: Bogati su proteinima. One predstavljaju osnovne gradivne materije organizma i važni su za rast i razvoj.
- Koncentrovani šećeri (slatkiši), ulja i masti: – predstavljaju sam vrh piramide. Ove namirnice je potrebno konzumirati u najmanjoj mogućoj meri, jer čine koncentrovani izvor energije, te ih je samo mala količina, potrebna za balansiranu ishranu.
Svaki metod ishrane ima svoje nedostatke, pa i piramida, te treba imati u vidu sledeće činjenice, u cilju prevazilaženja istih:
- Veličina porcije kod piramide ishrane nisu definisane
- Nema zdravijih alternativa u grupama
- Nema saveta o samom načinu spremanja hrane
- Ne postoje razlike između zdravih i nezdravih masnoća
- Ne prave se razlike između rafiniranih i ugljenih hidrata, napravljenih od celog zrna
- Ne zna se koja su zdravija i manje zdravija mesa.
Kako bi se umanjili nedostatci osnovne piramide ishrane, 2005. godine napravljena je modifikacija piramide tzv. MyPyramid (moja piramida), koja je trodimenzionalna i sa jedne strane su stepenice, koje naglašavaju značaj fizičke aktivnosti za zdrav život.
Kod moje piramide, namirnice su raspoređene u trouglove različitih širina, koji treba da označe postepen unos namirnica. Ovi se trouglovi pri vrhu sužavaju, te označavaju potrebu da svaka promena u ishrani treba biti postepena i balansirana.
II. Sistem signala (izbora zdrave hrane)
Ovaj sistem je razvijen u Indiji, a bazira se na konceptu semafora.
Crvena zona pretstvalja hranu bogatu masnoćama i rafinisanim ugljenim hidratima, sa ograničenim procentom dijetnih vlakana, te je treba uzimati u vrlo malim količinama.
- bogata mastima
- šećeri (rafinisani ugljeni hidrati)
- hrana visokog glikemijskog indeksa
- hrana sa malom količinom dijetnih vlakana
Žutu zonu čini hrana, koja se konzumira umereno.
- hrana visokog glikemijskog indeksa
- hrana sa malom količinom dijetnih vlakana
Zelena zona je zdrav izbor, jer je bogata u dijetnim vlaknima, sadrži vrlo malo masnoće, mada i hranu iz ove zone treba unositi u preporučenim količinama.
- hrana niskog glikemijskog indeksa
- hrana sa velikom količinom dijetnih vlakana
- hrana sa malo masnoća
Nedostaci ‘’sistema signala’’ su:
- nema instrukcija o veličini porcije
- nema informacija kako koja namirnica utiče na nivo glikemije
- potrebno je prethodno shvatiti koja namirnica u koju grupu spada
III. Sistem „šake“ iz Zimbabvea
Najpre se koristio u Africi da bi se tamošnjem narodu objasnilo kako da se hrani, koristeći svoje ruke, kao meru, a kasnije je ovaj sistem prihvatila i kanadska asocijacija za dijabetes, 2003. godine, kao pogodno sredstvo za određivanje porcija, jer su šake uvek tu i uvek iste veličine.
- Ugljeni hidrati (skrob i voće): uzmi količinu koja odgovara dvema pesnicama.
- Voće: jednu
- Proteini: uzmi količinu veličine dlana a debljine prsta
- Povrće: uzmi količinu koju možeš držati u obe ruke. To treba da bude niskokalorijsko povrće – zelena ili žuta boranija, kupus ili salata
- Masnoće: ograniči masnoće na količinu polovine palca. Nemojte popiti više od 250 ml obranog mleka za obrok
IV. Model tanjira
Predstavlja najjednostavniji način balansiranja ishrane, prilagođavanjem veličine porcije. Ovde je hrana podeljena u pet osnovnih grupa:
- skrobna hrana i žitarice
- povrće
- voće
- mleko
- meso i belančevine
Model tanjira preporučuje da na:
- ¼ tanjira stavite skrobnu hranu (krompir, pirinač). Ovaj metod ne pominje hleb, pa ga treba ovde smestiti.
- ¼ tanjira stavite belančevine (meso, ribu, sir, mahunarke)
- ½ tanjira stavite povrće (prvenstveno ono sa manje skroba kao što je kupus, brokoli, zelena boranija, šargarepa, pečurke, paradajz, karfiol, spanać, zelena salata)
- dodate jednu šolju obranog mleka ili jogurta
- dodate jedan komad nekog voća
Koristan je kao sredstvo za edukaciju osoba koje:
- Nedavno su dijagnostikovana neka obljenja, koja zahtevaju dobro izbalansiranu ishranu
- Žele jednostavan plan ishrane ili im je komplikovano da primenjuju složenije planove
- Nisu vešte u računanju i teško čitaju
- Bolje uče vizuelno
- Često jedu van kuće
- Žele da smanje količinu proteina ili ugljenih hidrata koje pojedu
Nedostaci ovog plana ishrane su što model tanjira ne nudi informacije o zdravijim opcijama niti je metod pripremanja hrane uključen u sistem (neko tanjir može napuniti kuvanom a neko prženom hranom)
Nepravilnosti ishrane dece su:
- Česti neredovni obroci:
Međuobroci čine trećinu dnevnog unosa hrane u vidu grickalica i zaslađenih napitaka
- Izostavljanje glavnih obroka
Doručak: četvrtina devojaka i petina mladića
Ručak: četvrtina adolescenata
- Retko obedovanje u porodičnom krugu
Izostavlja večeru više od trećine adolescenata
Nikad ne jede ili dva puta nedeljno jede sa roditeljima do trećine adolescenata
- Obroci van kuće – više od trećine adolescenata
Preporuke za ishranu dece različitih uzrasta:
Mnoga deca ne vole ili ne žele da jedu povrće. Postoje načini da se taj problema prevaziđe.
- Uporno ga servirajte. Ako ga deca stalno gledaju, veća je verovatnoća da će ga jesti. Ukoliko izbegavaju da ga uzmu za ručak, ponudite ga za večeru.
- Supa je odličan način da obezbedite raznovrsne hranljive sastojke u jednom tanjiru.
- Mnoga deca ne vole “jak” ukus i strukturu zelenog lisnatog povrća: karfiola, brokolija, prokelja. Zato ga pomešajte sa drugim povrćem. Blendiranje je dobar način da jak ukus “sakrijete”, a čorbi dodate boju i teksturu.
- Izdinstajte zajedno tikvice i paradajz.
- Napravite salatu od rendane šargarepe.
- Izdinstajte zajedno tikvice, plavi patlidžan, luk, paradajz i pečurke.
- Deca ponekad više vole sveže povrće od kuvanog.
- Začinite povrće: dodajte beli luk u pire, pospite iseckan luk po prženim jajima, dodajte oraščić u jela od spanaća, u salatu dodajte krem sir, preko salate od krompira ili paste stavite iseckanu papriku.
- Pecite povrće: plavi paradajz, luk, paradajz, pečurke.
- Napravite sok od povrća: odlična kombinacija je šargarepa, narandža, četvrtina kupusa.
- Servirajte raznobojno povrće na tanjiru (dugine boje obezbediće najviše hranljivih sastojaka).
- Servirajte manju količinu povrća. Velika količina može obeshrabriti dete.
- Uživajte u obroku zajedno sa detetom. Ako vidi da vi sa uživanjem jedete raznovrsno povrće, veća je verovatnoća da će ga i ono prihvatiti.
Isranu odojčadi u prvih 12 meseci pogledati OVDE
Preporuke za zdravu ishranu adolescenata
Adolescenti su skloni primenjivanju “brzih” dijeta, koje su videli u različitim časopisima.
Ono što mladi ne znaju je da svaki brz gubitak u težini, daje još brži povratak ili, čak i veći dobitak iste, tj. ako Vaš adolescent primenom neke “brzo-efektne” dijete, izgubi veliki broj kilograma, budite sigurni da je na dobrom putu da vrati isto ili daleko više kilograma, uz veliki rizik od pojave različitih oboljenja, kao posledica neizbalansiranog unosa namirnica.
Kako sve to izbeći, a postići dobre efekte?
- Jesti raznovrsnu hranu
- Povećati unos žitarica, povrća i voća
- Unositi hranu sa niskim sadržajem masti, posebno zasićenih masti i holesterola
- Unositi hranu sa umerenom količinom šećera i soli
- Smanjiti unos grickalica, slatkiša i brze hrane
- Unositi hranu sa dovoljno gvožđa i kalcijuma
- Piti dosta tečnosti – vode, čaja, prirodnog soka
- Izbegavati alkohol, kafu i duvan
- Baviti se fizičkim aktivnostima bar 20minuta u toku dana
- Obavezan doručak (musli s jogurtom, voćni šejk, voće, sendvič)
- Redovno uzimati užinu u vidu nisko-kaloričnih namirnica – izbegavati velike porcije
- Ručati ili barem večerati kod kuće u porodičnom krugu
Da bi se došlo do željenih rezultata od velike je važnosti, pre svega, fokusiranje na pozitivne strane zdrave ishrane uz obaveznu fizičku aktivnost, svakog dana!
Nabavite za sebe ili dragu osobu jedinstveni priručnik o uvođenju čvrste hrane odojčadima:
„KUVARSKI DNEVNIK BEBE MARTE“ OVDE
[…] PRaViLNa iSHRaNa pogledaj OVDE […]
[…] „Pravilne ishrane“ Vašeg mališana, fizička aktivnost je, takođe izuzetno važna. Ne zaboravite na dnevnu […]
[…] tela. Za rast i razvoj je neophodno i dobro funkcionisanje unutrašnjih organa, što se postiže pravilnom ishranom, ali i vežbanjem. Preporučuje se da se za vreme vežbanja roditelji direktno obraćaju […]
[…] Tekstove o ishrani dece, čitajte OVDE, OVDE, OVDE i OVDE […]